Entspannung in der Schwangerschaft
Schön relaxed durch die wahrscheinlich aufregendste Zeit Deines Lebens.
Als Du von Deiner Schwangerschaft erfahren hast, war das für Dich sicher ein ganz besonderer Glücksmoment. Aber sehr bald wird Dir auch die Verantwortung für Dein ungeborenes Baby bewusst geworden sein. Jetzt beginnt das „Rund-um-die-Uhr-an-nichts-anderes-mehr-Denken“. Zudem macht sich der kleine Mensch in Dir auch immer häufiger und stärker bemerkbar.
Jetzt stellst Du Dir sicherlich Fragen wie:
- Wie kann ich in der Schwangerschaft gut entspannen?
- Wie kann ich erholsamen Schlaf finden?
- Ist Meditation gut zum Entspannen?
- Wie schaffe ich es, meine Sorgen aufzulösen?
Gut, dass Deine Frauenärztinnen und Frauenärzte auch bei diesem Thema immer die richtigen Antworten für Dich haben.
Nichts ist beruhigender als die Gewissheit, rundum versorgt zu sein.
Bevor wir Dir diverse Möglichkeiten und Wege vorstellen, Ruhe und Entspannung zu finden, verinnerliche bitte folgendes: Sorgen und manchmal auch Ängste während der Schwangerschaft und Respekt vor der Geburt sind völlig normal.
Aber Du kannst dir sicher sein: Deine Frauenärztin oder Dein Frauenarzt, das Praxisteam und später natürlich auch alle in der Klinik sind immer für Dich da! Der medizinische Standard hierzulande ist zudem sehr hoch.
Viele Wege führen zur Entspannung. Entdecke Deinen ganz persönlichen!
Zum Glück gibt es viele verschiedene Entspannungsmethoden, die Dir und auch Deinem ungeborenen Kind guttun. Da ist sicherlich auch die Richtige für Dich dabei. Welche der im folgenden skizzierten Wege Dein Favorit wird, findest Du am besten durch Ausprobieren heraus. Bei Deiner Suche kannst Du entweder an Deine eigenen Erfahrungen anknüpfen, Deine Liebsten fragen oder aber auch Deine Frauenärztin oder Deinen Frauenarzt um Rat bitten.
- Bewegung an der frischen Luft.
Gerade, wenn Dir zuhause die Decke auf den Kopf fällt, ist es toll rauszukommen. Beim Spaziergang, sanftem Joggen oder Radfahren füllt sich Dein Körper mit Sauerstoff und natürlichem Licht (wichtig zur Vitamin D-Produktion). Du kannst Deine Gedanken schweifen lassen. Und auch sonst entdecken Deine Augen hoffentlich ganz viele Dinge, die Dich zum Lächeln bringen. - Ganz bewusst atmen.
Bewusstes Atmen ist der Kern eigentlich jeder Entspannungstechnik. Hast Du darin ein bisschen Training, kannst Du es im Grunde immer und überall einsetzen, um effektiv abzuschalten.
- Autogenes Training und progressive Muskelentspannung bzw. Muskelrelaxion.
Diese seit Jahrzehnten bewährten Methoden zur Entspannung sind relativ leicht zu erlernen und können von Dir sehr flexibel eingesetzt werden, z. B. um besser einschlafen zu können. - Yoga, QiGong und andere asiatische Entspannungstechniken.
In Asien wurden Entspannungstechniken über Jahrhunderte perfektioniert. Alle haben sie das Ziel, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Pränatale Yogakurse zielen konkret auf die Bedürfnisse für Schwangere. Was für Dich persönlich infrage kommt, hängt von Deinen Vorlieben und natürlich auch von den Angeboten in Deiner Umgebung ab. Es gibt aber auch viele Online-Kurse. - Meditation.
Das Meditieren ist eine hocheffektive Methode, um zu innerer Ruhe, Zufriedenheit und mehr Gelassenheit zu kommen und um eine Verbindung zu Deinem ungeborenen Baby aufzubauen. Meditation kann auch dabei helfen, mit Ängsten umzugehen.
So kann Dich eine sogenannte „geführte Meditation“ schon vor der Geburt Deines Babys gedanklich mit in den Kreissaal nehmen und die Geburt mit Dir „durchspielen“! Auch hier gilt: Probiere verschiedene Meditationen aus, damit Du die beste Methode für Dich finden kannst.
- Positives Denken.
Diese Technik, auch „Positive Affirmation“ genannt, kann Dir helfen, mit negativen Gedanken und Ängsten fertig zu werden bzw. diese gar nicht erst entstehen zu lassen. Male Dir dafür ausschließlich positive Szenarien für den Rest Deiner Schwangerschaft, die Geburt und die Zeit danach aus. Fang ein „Tagebuch der schönen Dinge“ an, in das Du nur das einträgst, was Dir besonders gut tut, Dir besonders gefallen hat und worauf Du Dich freust.
- Die Sinne streicheln.
Deine Ohren, Deine Augen, Deine Haut, Deine Zunge: Durch das gezielte Stimulieren Deiner Sinne, kannst Du Dich wunderbar ablenken und Deine Gedanken schweifen lassen: z. B. durch das Hören von schöner Musik oder von Meeresrauschen. Schick Deinen Geruchssinn auf Reise mit schönen Gerüchen (siehe weiter unten). Lass Dich von Deinem Partner sanft massieren. Und ja, sicher, Sex hat auch in der Schwangerschaft eine überaus entspannende Wirkung. - Rückzugsräume schaffen.
Das ist oftmals natürlich leichter gesagt als getan und hängt von Deiner Wohnsituation ab. Solltest Du keine Möglichkeit haben, immer mal wieder in einen separaten Raum zu verschwinden, tut es vielleicht auch ein Noise-Cancelling-Kopfhörer und Deine Lieblingsmusik oder -serie. - Offenheit gegenüber Deinen Liebsten.
Deren liebgemeinte Fürsorge wird Dir sicherlich das ein oder andere Mal zu viel sein. Dann darfst Du gerne Deine Wünsche oder Gedanken äußern und um Rück- sowie Nachsicht bitten. Sie werden Verständnis haben, wenn Du manchmal etwas mehr Zeit für Dich benötigst.
Deine Fragen
Damit du ganz sicher gehen kannst, fragst du am besten Deine Frauenärztin oder Deinen Frauenarzt um Rat. Hopfen, Melisse und Baldrian sind in jedem Fall pflanzliche Präparate, auf die Du zur Entspannung zurückgreifen kannst. Johanniskraut-Präparate sind auch in der Schwangerschaft nach Rücksprache mit Deiner Frauenärztin bzw. Deinem Frauenarzt erlaubt.
Die meisten Menschen hyperventilieren, wenn sie Angst haben, weshalb Du bei Neigung dazu schon frühzeitig Entspannungsübungen trainieren solltest. Weiter oben im Text findest Du Inspirationen zu möglichen Entspannungstechniken, wie Meditation, QiGong, Yoga oder autogenem Training. Habe keine Scheu davor nahestehenden Personen von Deiner Neigung zum Hyperventilieren zu erzählen. Denn wenn es sich doch einmal nicht verhindern lässt, können sie Dir helfen, z. B. in eine Tüte zu atmen. Dadurch spürst Du Deinen Atem bewusster und Deine Atmung wird automatisch ruhiger.
Das Thema Gerüche ist eine Wissenschaft für sich. Viele Aromen und ätherische Öle tun Dir gut und können beim Entspannen helfen (z. B. Rosen- oder Lavendelöl). Als Schwangere bist Du aber auch sehr sensibel und reagierst vielleicht eher negativ und mit Übelkeit auf bestimmte sehr intensive Gerüche. Duftkerzen, Räucherstäbchen oder mechanische Raumerfrischer sind oft sehr aufdringlich. Und „natürlich“ heißt ja auch nicht automatisch unbedenklich. So ist von Pfefferminzöl abzuraten, weil es Deine Gebärmutter reizen kann. Deine Frauenärztin oder Dein Frauenarzt können Dich aber auch hier beraten.
Deinen Kaffeekonsum solltest Du in der Schwangerschaft auf maximal zwei Tassen herunterschrauben. Darüber hinaus gibt es natürlich noch sehr viele andere, individuell sehr unterschiedliche Dinge, die Dich in Unruhe versetzen können. Ein unbequemes Bett, zu viel Lärm, ein lauter Radiowecker oder Stress im Beruf. Versuche durch Beobachtung herauszufinden, was Dich vom Entspannen abhält. Und scheue Dich dann auch nicht, diese Dinge abzustellen bzw. feste Gewohnheiten zu verändern. Neue Rituale zu etablieren, wirkt oft Wunder!