Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Saure Gurken, Salzstangen oder Schokolade?

Deine Geschmacksvorlieben können sich in der Schwangerschaft sehr verändern und Dein Appetit kann stark schwanken. Es lohnt sich aber, trotz aller Überraschungen gut auf Deine Ernährung zu achten.

Denn es steht fest: In der Schwangerschaft ist kaum etwas so wichtig wie die richtige Ernährung. Aber wie sieht „richtig“ aus? Und gibt es verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft? Wie lässt sich ein Folsäuremangel vermeiden? Deine Frauenärztin bzw. Dein Frauenarzt hat die Expertise, wenn es um den Ernährungsplan für Schwangere geht!

Wie ernähre ich mich gesund in der Schwangerschaft?

Mit einer ausgewogenen Ernährung und der bewussten Entscheidung für die hier genannten Lebensmittel, kannst du Deinen Bedarf an Nährstoffen zum großen Teil decken. Aber um beispielsweise dem erhöhten Folsäure-Bedarf in der Schwangerschaft gerecht zu werden, reicht die Ernährung oft nicht aus und Du solltest mit Tabletten ergänzen.

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  • Frisches Obst, Gemüse und Salat sollten Deine täglichen Begleiter sein. Um Deinen Körper mit den notwendigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen, sind mehrere Portionen am Tag ideal. Und nicht vergessen: immer gründlich waschen! Durch ungewaschenes Obst und Gemüse können Keime wie Listerien oder Toxoplasma gondii übertragen werden. Sie sind für gesunde Menschen harmlos, für das ungeborene Kind können sie gefährlich werden.
  • Vollkornbrot und Getreideprodukte bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Mit Vitaminen und Ballaststoffen halten ungezuckertes Müsli, Kartoffeln, Reis, Bulgur und Nudeln die Verdauung in Schwung. Und im Gegensatz zu Weißmehlen geben sie Dir lange Kraft und halten satt.
  • Milch, Joghurt und Käse liefern wertvolles Kalzium. Aber zum Schutz vor Infektionen solltest Du Rohmilchprodukte meiden, denn diese können ebenfalls Listerien enthalten. Für Erwachsene mit einer guten Immunabwehr sind diese Bakterien meist harmlos, aber für das Ungeborene kann eine Infektion schlimme Folgen haben. Ebenfalls meiden solltest Du Weichkäse wie Camembert, Roquefort und ähnliche Sorten.
  • Verzichte nicht pauschal auf Fett. Die Fettsäuren aus Milchprodukten und kalt gepressten Pflanzenölen sind gesund, bei Fleisch und Wurst solltest Du eher mager essen.
  • Fisch liefert Dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren und unterstützt mit seinem Jodgehalt die richtige Funktion Deiner Schilddrüse. Aber auch hier ist das Listeriose-Risiko erhöht. Deswegen solltest Du Fisch nur gekocht, gedünstet oder gebraten genießen und auf geräucherte oder rohe Varianten wie Sushi verzichten.
  • Fleisch versorgt Dich mit wertvollem Eisen und Eiweiß. Aber auch hier solltest Du rohe oder halbgare Produkte vom Speiseplan streichen, z. B. Mett und Tatar, Steak medium, Salami und Räucherschinken. Solltest Du Vegetarierin sein, ist es relativ einfach die Nährstoffe, die im Fleisch stecken, wie Vitamin B12, über andere tierische Produkte zuzuführen. Als Veganerin ist es schon wesentlich schwieriger, den Mehrbedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft zu decken. Deshalb sprich bitte zum Wohle deines Kindes auf jeden Fall mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt über eine eventuelle Nahrungsmittelergänzung.
  • Trinke mindestens zwei Liter pro Tag, am besten Wasser und/oder ungesüßte Frucht- oder Kräutertees. Weil Dein Stoffwechsel in der Schwangerschaft auf Hochtouren läuft und Dein Körper Wasser einlagert, brauchst Du mehr Flüssigkeit als sonst.

Auch wenn es schwerfällt:

Auf Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Limonaden solltest Du möglichst verzichten. Zu viel Zucker kann unter anderem Schwangerschaftsdiabetes und Übergewicht zur Folge haben. Du kannst aber auch Deinem ungeborenen Kind damit schaden und erhöhst das Risiko, Atemprobleme, Fetteinlagerungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen.

Übrigens: Auch zu viel Fruchtzucker (Fructose) ist ungesund. Sei deshalb zurückhaltend bei den „Zuckerbomben“ unter den Obstsorten, wie Weintrauben, Äpfel oder jede Art von Trockenobst. Unbedenklich durch einen geringen Fructose-Anteil sind z.B. Mangos, Honigmelonen (obwohl sie so süß schmecken), Pfirsiche oder auch die Banane, die mit ihrer Nährstoff-Zusammensetzung geradezu der ideale Snack für Dich ist. Aber auch hier gilt: Übertreibe es bitte nicht, mehr als zwei bis drei Bananen täglich sollten es nicht sein.

Alkohol und alkoholhaltige Speisen müssen ganz von Deinem Speiseplan verschwinden, denn die Schäden, die Deinem Kind dabei zugefügt werden können, sind nicht unerheblich. Die sogenannten „Fetalen Alkoholspektrumstörungen (FASD)“ beeinträchtigen Kinder ein Leben lang. Weitere Informationen dazu findest Du bei Verantwortung von Anfang an.

Welche Nährstoffe stecken in welchen Lebensmitteln?

Vitamin B9: Folsäure

Linsen, Bohnen, Nüsse, Kichererbsen, Salat, Grünkohl, Spinat
Vitamin B12

Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Hartkäse
Vitamin C

Zitrusfrüchte, Brokkoli, Paprika, Spinat, Petersilie
Magnesium

Nüsse, Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade, Linsen, Bohnen, getrocknete Feigen, Sojaprodukte, Parmesan
Omega-3-Fettsäure DHA

Fisch, Soja-, Raps- und Walnussöl
Zink

Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse
Eisen

Fleisch, Hülsenfrüchte, Rote Beete, Spinat, Fenchel, Zucchini, Sesam, Nüsse, Vollkornbrot
Jod

See-Fisch, wie Scholle, Seelachs oder Kabeljau, Jodsalz, Brot, Hartkäse

Deine Fragen

Das hängt vom Body-Mass-Index (BMI) vor der Schwangerschaft ab, der aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße berechnet wird.

  • BMI unter 18,5 (Untergewicht): Zunahme von 12 bis 18 Kilogramm
  • BMI 18,5 bis 25 (Normalgewicht): Zunahme von 11 bis 16 Kilogramm
  • BMI 25 bis 30 (Übergewicht): Zunahme von 7 bis 11 Kilogramm

Wie genau es bei Dir aussieht, bespricht Deine Frauenärztin bzw. Dein Frauenarzt mit Dir bei der Erstuntersuchung der Schwangerschaft.

Nein, denn der Energiebedarf werdender Mütter steigt nur leicht an, und das auch erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Dann dürfen es rund 10 Prozent mehr Kalorien sein.

Ein kompletter Verzicht ist nicht notwendig. Etwa zwei Tassen Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke werden als unbedenklich angesehen.

Die vegetarische Ernährung ist für Schwangere unproblematisch. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, solltest du reichlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Milchprodukte zu Dir nehmen. Eine rein vegane Ernährung wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen, da Milchprodukte und Eier wichtige Nährstofflieferanten für werdende Mütter sind. Lass Dich von Deiner Frauenärztin bzw. Deinem Frauenarzt beraten! Sie bzw. er kann Dir auch weiterhelfen, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel oder Schwangerschaftsvitamine geht.

Geschmacksintensive Kräuter wie Petersilie und Liebstöckel oder scharfe Gewürze wie Zimt können in sehr hohen Dosen tatsächlich Wehen begünstigen. In küchenüblichen Verzehrmengen sind sie aber völlig unbedenklich.

Diese Art von Zuckerkrankheit kann entstehen, weil Dein Körper in der Schwangerschaft seine Hormon-Produktion umstellt. Hier spielt das Insulin eine entscheidende Rolle. Es ist dafür verantwortlich, dass Zucker vom Blut in die Zellen gelangt und sorgt so für eine Senkung des Blutzuckerspiegels. Während der Schwangerschaft kommt es meist zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Dadurch wächst auch ein erhöhter Bedarf des mütterlichen Organismus an Insulin. Kann die Bauchspeicheldrüse diesen erhöhten Bedarf an Insulin nicht liefern, so entsteht ein Diabetes. Die Erkrankung hat wiederkehrende, kurzzeitig erhöhte Blutzuckerwerte der Mutter und schließlich auch des Kindes zur Folge. Schwangere haben deswegen ein erhöhtes Risiko für Infektionen, Bluthochdruck und Frühgeburten.

Um diese Entwicklung im Blick zu behalten, gehören der Zuckertest oder Glukosetoleranztest zu den regelmäßigen Voruntersuchungen. Mit einer gesunden Ernährung und einer kontrollierten Gewichtszunahme während der Schwangerschaft trägst Du dazu bei, einen Diabetes zu verhindern.

Weiterführende Informationen findest Du bei Frauenärzte im Netz

„Heißhunger-Attacken“ sind ein Teil der Gesamtthematik, wie wir sie in der Frage „Was ist Schwangerschaftsdiabetes?“ erörtert haben: Durch die hormonell bedingte Mehrproduktion des Insulins in Deinem Körper wird auch die eigentliche Aufgabe des Insulins beschleunigt: dafür zu sorgen, dass der Zucker (Glukose) in Deine Körperzellen gelangt. In der Folge sinkt Dein Blutzucker-Spiegel schneller – und das Ergebnis ist Heißhunger. Das lässt sich verhindern, wenn Du über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir nimmst und dabei rein süße Mahlzeiten vermeidest. Sollte es dennoch zu einer Attacke kommen, sind ein Apfel oder eine Scheibe Vollkornbrot die beste Wahl. Übrigens: „Heißhunger-Attacken“ sind nicht zwangsläufig ein Symptom des Schwangerschaftsdiabetes. Hier geben Dir regelmäßige Kontrollen bei Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt Sicherheit.

Eine ausgewogene Ernährung ist elementar für einen gesunden Verlauf der Schwangerschaft und die Entwicklung Deines Kindes. Genauso wichtig ist, dass Du bei der Auswahl Deiner Speisen besonders vorsichtig bist: Welche Lebensmittel Du aber unter allen Umständen und ohne eine Ausnahme vermeiden solltest, kannst Du der folgenden Liste entnehmen.

  • Alkohol → Jegliche alkoholischen Getränke, Alkoholhaltige Lebensmittel und Speisen
  • Fettige Wurstprodukte → z.B. Mettwurst oder Leberwurst
  • Rohe oder geräucherte Fleischprodukte →z.B. roher Schinken, Carpaccio, Mett oder Salami
  • Rohe Meeresfrüchte → z.B. Austern oder Sushi-Fisch
  • Rohmilch → Nicht pasteurisierte Milch und ihre Folgeprodukte wie Rohmilchkäse
  • Weichkäse oder halbfesten Käse → z.B. Camembert (auch wenn dieser aus pasteurisierter Milch hergestellt wurde)
  • Rotschimmelkäse
  • Geriebener Käse aus der Kühltheke
  • Speisen mit rohen Eiern → z.B. Tiramisu, Mousse au Chocolat, Mayonnaise, Sauce Hollandaise oder Eis