Sport in der Schwangerschaft

In Bewegung zu bleiben, hält auch Dein ungeborenes Kind fit.

Wie viel Sport sollte ich treiben in der Schwangerschaft? Und welche Sportart darf ich überhaupt machen? Ist der Crosstrainer zu krass? Sollte ich noch in ein Fitnessstudio gehen? Vertragen sich Yoga und ein runder Bauch? Wann sollte ich ganz aufhören?

Falls Du Dir Fragen wie diese stellst, hast Du schon den ersten Schritt gemacht in einen wichtigen Teil Deiner Schwangerschaft: Denn angemessen körperlich aktiv zu bleiben macht nicht nur Dich fitter, sondern nachweislich auch Dein ungeborenes Baby. Deine Frauenärztin bzw. Dein Frauenarzt ist auch bei diesem Thema Dein Coach und besprechen mit Dir, in welchen Phasen Deiner Schwangerschaft Du was und wie intensiv machen darfst.

Am Ball bleiben lohnt sich!

Sport und ausreichende Bewegung haben zahlreiche positive Effekte für Dich. Bevor wir darüber sprechen, denk aber bitte daran: Es geht in dieser Zeit nicht um Deine persönlichen Bestleistungen und Rekorde. Sondern um eine entspannte, sanfte und am besten regelmäßige Beanspruchung Deines Körpers. Du wirst schnell spüren, wie gut Dir Bewegung tut – sowohl körperlich als auch mental!

  • Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und die Sauerstoffversorgung Deines Körpers wird verbessert bis in die Plazenta. Das ist natürlich sehr wichtig, weil Dein ungeborenes Kind so wie Du auf ausreichend Sauerstoff angewiesen ist. Apropos: Das Risiko, dass du an einer sogenannten Präeklampsie („Schwangerschaftshochdruck“) erkrankst, reduziert sich.
  • Wichtige Muskelgruppen werden gestärkt und bleiben flexibel. Insbesondere Deine Rücken-, Bein- und Beckenbodenmuskulatur sind während der Schwangerschaft zum Teil sehr starken Belastungen ausgesetzt. Es wäre toll, wenn Dein Sportprogramm die Stärkung dieser Bereiche besonders berücksichtigen würde. Dann reduzierst Du Rückenschmerzen sowie auch die Gefahr, nach der Geburt unter Inkontinenz zu leiden.
  • Dein Herz, Deine Lunge und Deine Blutbahnen kommen „trainiert“ einfach besser mit den Strapazen der Geburt zurecht.
  • Dein Stoffwechsel bleibt in Schwung, Dein Blutzuckerspiegel im richtigen Rahmen. Sicherlich hast Du schon von dem Schwangerschafts-Diabetes gehört (mehr Infos darüber hier). Das Risiko daran zu erkranken, sinkt deutlich, wenn Du Dich ausreichend bewegst. Ebenso reduziert sich die Gefahr, dass sich Wasser in Deinen Beinen einlagert.
  • Du behältst den Überblick über Dein Gewicht. Aber bitte denke dran: Dass Deine Waage mit der Zeit stärker ausschlägt, ist normal und völlig in Ordnung. Du solltest nicht das Abnehmen als Motivation für den Sport nutzen.
  • Dein Schlaf profitiert ebenso. Was sich wiederum positiv auf Deine Energie und Deine Ausstrahlung auswirkt.
  • Deine Psyche stabilisiert sich. Denn die Aktivität und das Rauskommen machen schlichtweg Spaß und wirken hormonell bedingten Stimmungsschwankungen entgegen – gerade auch in der Gruppe mit anderen Schwangeren.

Aber was würde
eigentlich passieren,

wenn das mit der regelmäßigen Bewegung nicht so richtig klappt? Ganz einfach, die beschriebenen positiven Effekte werden sich nicht so einstellen. Wenn Du jedoch bewusst Deine Gewichtsveränderung beobachtest, wirkt sich das auch positiv auf Deinen Gesundheitszustand aus.

Welche Sportarten eignen sich besonders gut in der Schwangerschaft?

Alle „sanften“ Sportarten eignen sich für Dich in der Schwangerschaft, also die Disziplinen, die gelenkschonend sind, Dich nicht in Gefahr zu stolpern oder zu stürzen bringen und in denen Du Deine Belastung so dosieren kannst, wie Du Dich wohlfühlst. Ideal ist übrigens ein Mix aus Ausdauertraining sowie Kräftigungs- und Dehnübungen.

  • Spaziergang, Walken, Wandern oder langsames Joggen: Die frische Luft ist hier besonders wertvoll für Dich und Deine Ausdauer. Ein weiterer Vorteil: Du kannst diese Arten der Bewegungen zu fast jeder Tageszeit und bei fast jeder Wetterlage ausüben. Beim Wandern solltest Du jedoch nicht höher als 2000 Meter hinauf.
  • Fahrradfahren: Auch hier bist Du automatisch an der frischen Luft, kannst die Belastung dosieren und schonst zudem Deine Gelenke. Vermeide aber bitte Radfahren, das mit erhöhter Sturzgefahr einhergeht wie Mountain Biking. Mit dem wachsenden Bauch verändert sich auch Deine Körperbalance, darauf solltest Du Rücksicht nehmen.
  • Schwimmen und Aquagymnastik: Im Wasser fühlst Du Dich auch mit immer größer werdendem Bauch noch beweglich und kannst außerdem entspannen. Ausdauer- und Dehnübungen sind hier auch besonders effektiv. Und es gibt zahlreiche Kurse speziell für Schwangere.
  • Gymnastik, (pränatales) Yoga, autogenes Training, QiGong: Hier schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe und kombinierst Kräftigung, das Dehnen von Muskeln und Sehnen sowie Atemübungen. So entdeckst Du auch Dein neues Körpergefühl als Schwangere. Beim Yoga und autogenen Training lernst Du zudem, Dich gezielt und effektiv zu entspannen.
  • Meditation in der Schwangerschaft: Meditative Elemente stecken ja schon im Yoga, im autogenen Training und im QiGong. Es gibt aber noch viele spezielle Übungen (z. B. eine geführte Meditation), die Dir gezielt helfen, Deine Achtsamkeit zu steigern und Deine Ängste zu reduzieren.
  • Tanzen: Tanzen macht Spaß und trainiert auch Deinen Körper. Auf wilde Tanzstile mit ruckartigen oder waghalsigen Bewegungen solltest Du aber verzichten.
  • Beckenbodentraining: Der Beckenboden gehört im Hinblick auf den Verlauf der Schwangerschaft und der Geburt zu den am stärksten beanspruchten Muskelgruppen Deines Körpers. Er muss einerseits kräftig sein, da mit dem Wachstum Deines Kindes mehr und mehr Druck auf ihm lastet. Gleichzeitig ist die Dehnbarkeit der Muskulatur ganz entscheidend für die Geburt.

    Zum Glück gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diesen wichtigen Bereich zu stärken (Stichwort Inkontinenz!). Und viele der Übungen, die Du in Geburtsvorbereitungskursen oder beim Yoga erlernst, kannst Du auch zuhause machen. Frage am besten Deine Frauenärztin oder Deinen Frauenarzt nach diesem Thema.

Deine Fragen

In der Schwangerschaft solltest Du grundsätzlich ungewohnt hohe Belastungen sowie Sportarten mit Sturzrisiko, Körperkontakt oder Beanspruchung der Bauchmuskulatur vermeiden. Dazu gehören

  • Extremsportarten wie Marathon, Triathlon oder Bodybuilding
  • Jegliche Kontaktsportarten wie Basketball, Fußball oder Hockey. Auch Volleyball ist ungeeignet, da sich hier immer ein Zusammenstoß ereignen kann.
  • Tauchen und Schnorcheln
  • Stop and Go“-Sportarten wie Tennis, Badminton oder Squash. Auch wenn Du richtig gut mit Schläger und Ball umgehen kannst, sind diese Sportarten durch ihre abrupten Tempo- und Richtungswechsel, bei denen Du stürzen oder Deine Bauchmuskulatur zerren kannst, nicht ideal.
  • Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko wie Mountainbiking, Skaten, Reiten, Klettern oder alpines Skifahren (Langlaufen ist okay, sofern Du Dich gut auf den Brettern halten kannst).
  • Sportarten, die Dich und Dein Kind anderen unnötigen Risiken aussetzen wie Motorsport, Surfen, Segeln oder Kampfsportarten wie Kickboxen.

Jetzt – und insbesondere bei Schmerzen im Unterleib – solltest Du auf der Stelle Deine Sporteinheit stoppen! Am besten legst Du Dich hin und ruhst Dich aus. Meistens verschwinden die Schmerzen dann schnell. Bei anhaltenden Beschwerden und bei Blutungen empfiehlt sich eine Untersuchung in der Frauenarztpraxis.

Bis in welche Woche Du Sport in der Schwangerschaft treiben darfst, hängt ganz vom Verlauf Deiner Schwangerschaft ab. Ist dieser optimal, kannst Du bis kurz vor der Entbindung aktiv bleiben – natürlich mit einem angepassten Programm. Deine Frauenärztin oder Dein Frauenarzt sind hierbei die idealen Ansprechpartner und kann Dir genau sagen, wie Du Dich verhalten solltest.

Im Fitnessstudio findest Du zahlreiche Angebote, die Du in der Schwangerschaft bedenkenlos nutzen kannst, wie z. B. gelenkschonender Ausdauersport auf dem Crosstrainer, Beintraining oder spezielle Gymnastik- und Workout-Kurse. Solltest Du mit dem Gedanken spielen, dort zu trainieren, kann Dich Deine Frauenärztin oder Dein Frauenarzt beraten. Und bitte: Fokussiere Dich im Fitnessstudio auf Dich selbst und Deine Belastung. Versuche nicht, mit Nicht-Schwangeren mitzuhalten.

Wenn Du eine geübte Saunagängerin bist, wird Dir eine reduzierte Hitze in den ersten Monaten wenig ausmachen. Vielleicht setzt Du Dich auch nicht so lange der Hitze aus und meidest die keimbelasteten Tauchbecken und Whirlpools.

Sportkurse für Schwangere gibt es zumindest in Großstädten jede Menge. Um den richtigen Kurs für Dich und Deine Bedürfnisse zu finden, frage gerne in Deiner Frauenarztpraxis nach. Vielleicht wird Dir auch Deine Krankenkasse weiterhelfen können. Sicherlich haben auch schon Freundinnen oder Verwandte von Dir gute Erfahrungen gemacht und können Dir wertvolle Tipps geben. Nicht zuletzt wird seit der Corona-Pandemie auch das Online-Angebot immer vielfältiger. So kannst du auch in den eigenen vier Wänden teilnehmen.

Ja, die gibt es:

  1. Es zählt einzig und allein Dein Empfinden und Dein Wohlfühlfaktor!
  2. Bleib aktiv, aber übertreibe es nicht.
  3. Bei Schmerzen sofort Stopp!
  4. Vermeide unnötige Risiken!
  5. Spreche ggf. Dein Sportprogramm mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt ab!

Das ist natürlich davon abhängig, wie Deine letzten Schwangerschaftswochen und die Geburt verlaufen sind. Wegen der Anstrengungen, die Du dann gemeistert haben wirst, kannst Du vielleicht erst langsam und moderat wieder in den Sport einsteigen.

Auf jeden Fall sollte Druck auf den Beckenboden, wie z. B. bei der Bauchpresse, vermieden werden. Beckenbodengymnastik empfiehlt sich sobald wie möglich. Mit Bauchmuskeltraining solltest Du solange warten, bis sich der Spalt zwischen Deinen Muskeln wieder geschlossen hat. Das kann ein wenig dauern und ist von Frau zu Frau unterschiedlich.

Warte auf jeden Fall die Nachsorge-Termine bei Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt ab, bevor Du wieder loslegst. Besonders bei frischen Narben von einem Kaiserschnitt oder Dammriss solltest Du es erst mal ruhiger angehen lassen. Es gibt zahlreiche Sportangebote, die speziell auf die Bedürfnisse von frisch gebackenen Müttern zugeschnitten sind. Frage einfach das Team Deiner Frauenarztpraxis bei der ersten Kontrolle in der Woche nach der Geburt, Deine Krankenkasse oder Deine Hebamme.